40代からの手軽にできる運動

40代から始める健康的な運動についてお話しします。年齢を重ねるにつれて、運動はより重要になってきます。体力の維持や心臓の健康、筋力の維持など、健康的な生活を送るためには運動が不可欠です。では、どのような運動が適切でしょうか？それを見ていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、40代以上の方々に最適な運動の1つです。身体への負担が少なく、心臓や関節の健康維持に役立ちます。毎日30分（5000～6000歩）のウォーキングは、全身の血行を促進し、ストレス解消にもつながります。また、私の主治医の先生のお話では親世代70代以上は10分程度から始め、無理せず2000歩を目標に歩いてみるのが良いそうです。

ノルディックウォーキングに挑戦

ノルディックウォーキングは、フィットネスや健康促進を目的とした身体活動の一つです。通常のウォーキングにポールを使用することで、全身の筋肉をより効果的に使うことができるのが特徴です。

このスポーツは、さまざまな年齢層に適しており、個人の健康目標に合わせて調整することができます。また、自然の中で行うことが多いため、リラックスした雰囲気の中で運動することができるのも魅力の一つです。また、以下のような利点があります。

特定非営利活動法人　日本ノルディックウォーキング協会のHPはこちら

1. 全身の筋力向上: ポールを使うことで、上半身の筋肉を効果的に使うことができます。
2. 有酸素運動の促進: ウォーキングそのものが有酸素運動ですが、ポールを使うことでより効果的に心臓血管機能を向上させることができます。
3. 関節への負担の軽減: 正しいテクニックで行われるノルディックウォーキングは、関節への負担を軽減し、安全かつ効果的な運動となります。
4. 姿勢の改善: ポールを使うことでバランスが向上し、姿勢も改善されます。

ポールのお値段の違いは、特に重さと折り畳みができるかが関係し、カーボン製が軽くて一番高価なものになります。下記はすべてアルミ製ですが、登山でも使えるため、普段使いでは十分です。ちなみに私はダバダのものを愛用しています。大き目のリュックを背負って、ひと駅先のスーパーに行ってみるのも十分な運動になりますよ。

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ストレッチ＆ヨガ

柔軟性は年齢を重ねると失われがちですが、ストレッチやヨガを行うことで柔軟性を維持できます。毎日の簡単なストレッチで、筋肉をほぐし、関節の動きを改善しましょう。また、ヨガは身体だけでなく、心と魂にも働きかける効果があります。柔軟性やバランスを改善し、ストレスを軽減します。お住まいの地域の自治会で指導者の下、みんなで体操やストレッチを行っている場合もありますので、一度調べてみてくださいね。また、YouTubeやInstagramのショート動画で流れてきて出来そうなものを一緒にやってみるのもよいですよ。

ホットヨガは40歳以上にも人気

ホットヨガは、通常のヨガを高温の室内で行うことを特徴とするヨガの一種です。高温の室内でのレッスンは、様々な健康上の利点や魅力があります。以下に魅力をいくつか挙げてみます。

1. 筋肉の柔軟性向上: 高温の環境下でのヨガは、筋肉をより柔軟にするのに役立ちます。体が温まることで、筋肉がより伸びやすくなり、深いストレッチが可能となります。これにより、柔軟性が向上し、日常生活や他の運動でも体を動かしやすくなります。
2. デトックス効果: ホットヨガのプラクティス中に多量の汗をかくことで、体内の毒素や老廃物を排出するデトックス効果が期待できます。この汗をかくことで、皮膚の毛穴が開き、体内の毒素が排出されるとされています。
3. 心臓血管機能の向上: 高温の環境下でのヨガは、心臓血管機能を改善するのに役立ちます。適度な有酸素運動としての効果があり、心臓への負担を軽減し、循環系を活性化させることができます。
4. ストレス軽減: ヨガはストレスを軽減し、リラックスさせる効果がありますが、高温の環境下でのヨガはその効果がさらに高まります。暖かい室内で行うことで、心身がリラックスしやすくなり、ストレスや緊張を解消することができます。
5. 代謝の促進: ホットヨガは代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける効果があります。高温の環境下での運動は、新陳代謝を活発化させ、カロリー消費を増やすのに役立ちます。

季節を問わず、冷えると腰痛が出たり足の攣りに悩まされていましたが、冷えの改善にとにかく効果絶大でした。初心者から無理なくできるプログラムも多く、無理なく続けられると思います。高温の環境下での運動を行う際には、適切な水分補給や体調管理が重要です。また、無理をせず、自分の体の状態に合ったプログラムを選ぶことが大切です。50代以上の友人も多く通っており、駅に近い店舗が多いのも魅力ですね。

30分をメインとした運動

1時間以上の運動は、明日起きれるかしら…とか、もう続けられないかもと体力的に心配になりますよね。無理なく楽しく、そして長く続けることが大切。それならば、基本30分で終わらせて、さくっと帰ろうじゃないかと、忙しい主婦の方にも大変お勧めなタイムパフォーマンス最強の 1回30分で「筋力Up」と「脂肪燃焼効果」の全身トレーニングができるスボーツ施設をご紹介しましょう

サーキットトレーニング「Bodies」＆AIパーソナルトレーニングジム「ＦＵＲＤＩ」

30分のトレーニング法とは、基本的にマシンを使った筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うものです。「Bodies」はコースによっては1回20分のゲルマニウム温浴を追加することで更に血行促進効果と発汗効果を期待できます。

「FURDI」は “大きなスマホ”のようなAIトレーニングマシンとトレーナーが、豊富な知識と数値でサポートしてくれます。こちらはウエイトマシンを使用しませんが、個人の目的に合ったトレーニングプログラムを 200種類以上のエクササイズから選択し、定期的なアドバイスにより目標まで道のりを提案いただけます。早朝や夜は無人営業時間を実施しているので1人で集中してトレーニングも可能です。

スイミング

水泳は、関節への負担が少ないため、50代の方に最適な運動です。全身の筋力を鍛えると同時に、心臓と肺の健康を促進します。水泳と言っても、水中ウォーキングがお勧めです。昔、泳ぐのは得意だったけれど何十年も泳いでいないわと言う方は、インストラクターのレッスンを受けてからの方が安心ですね。

運動の注意点まとめ

これらの運動を組み合わせることで、健康的で活力に満ちた生活を送ることができます。ただし、始める前に医師と相談することをお勧めします。

運動と言われると、キツイ内容でなければ意味がないと思っている人は多いものです。こんな軽いことやって意味あるの？と言われる年配の方もおられます。そうなんです。キツイ運動をすればよいのではなく、軽い運動を長く続けることが一番大切なのです。

安全で効果的な運動プランを立てるために、時には専門家のアドバイスを受けながら、健康な体と心を保つために、今日から運動を始めてみましょう！

Tomomo

50代社会人

はじめまして。訪問いただきありがとうございます。一生懸命生きてきたけれど、気づけばあっという間に過ぎてゆく時間。人生後半に必要なこと、これからをどう楽しく快適に生きるかについて、発信していきたいと思います。